雅书

内容简介：

请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗?还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑?

不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗?你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。

我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。

好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。

更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。

继续阅读这本书，很快你就能做到：

·不费力、不痛苦地集中注意力。

·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。

·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。

作者简介：

[美]阿米希·P. 杰哈(Amishi P. Jha)

迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划(UMindfulness)的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位(认知神经科学方向)，并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台(NPR)、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。

目  录：

前言　“请你注意一下，好吗?”

第1 章　注意力是你的超能力

从改变大脑到关注注意力 004

超级强大的注意力 007

专注的大脑 010

大脑是个战区，注意力操纵着战斗 012

注意力的三个组成部分 015

当注意力遇到问题 019

注意力的优势有时会成为劣势 021

第2 章　注意力也存在弱点

注意力是一件热门商品 024

破坏注意力的三大因素 026

隐蔽的破坏因素 030

隐藏的压力也有破坏性 033

注意力流失程度的区间 036

为什么破坏因素如此强大 038

我们在使用失败的策略 040

第3 章　头脑俯卧撑：注意力训练与正念

神经可塑性：通过训练改变大脑 044

正念效果实测 051

正念真的是秘密武器吗 056

压力下的正念 058

对军队的正念研究 061

开始正念注意力训练 064

第4 章　聚焦：找到注意力焦点

你的注意力手电筒有多稳定 071

神经外科医生和技师：专注于任务的挑战 073

注意力危机不是数字时代才有的问题 089

寻找你的手电筒 091

不要一心多用 096

你仍然无法获得完美而坚定的专注力 099

第5 章　保持播放状态：注意力与工作记忆

你脑中的白板 104

杂念从何而来 106

工作记忆是注意力的重要伙伴 109

工作记忆是有限的 112

当工作记忆失效时 114

清理头脑白板 116

打破末日循环 118

看见白板上的内容的力量 127

从“播放”转为“录音” 128

第6 章　按下录音键：注意力与记忆

测试：你在录音吗 133

记忆和录音不完全相同 134

为什么我们要有记忆 135

遗忘 137

记忆和注意力 138

长期记忆的门户: 编码和检索 140

写入故障：编码失败 142

取出故障：检索失败 143

如何形成记忆 144

走神的“原材料” 146

更好地记忆 148

用心生活 151

关于记忆，你应该记住什么 154

第7 章　丢弃故事：停止脑中不断进行的模拟

故事的力量 159

为什么丢弃故事如此困难 161

脑中模拟一直在进行 164

当故事出错时 165

消除头脑偏差 168

与模拟拉开距离 172

削弱模拟的“拉力” 174

应急去中心化 175

“不要相信你的一切想法” 177

观察你的内心 178

第8 章　追求卓越：从专注于任务到专注于当下

忽视周围环境是危险的 182

集中注意力还不够 184

监测内心环境 186

对走神的“元意识” 189

意识到心中的观念与偏见 191

用正念提高元意识 194

留意：注意力助推器 195

元冥想 196

借助元意识发现和做出选择 200

第9 章　建立联结：用专注搭建更好的人际关系

高质量交流需要共享注意力 206

分心= 断联 208

调节情绪，而不直接做出反应 210

遇到困难时，侧耳倾听 214

倾听练习 215

注意力是最高级的爱 216

联结不总是温柔的 218

联结是一项核心技能 220

你能否与不回应你的人建立联结 224

要做出改变，从自己开始 226

第10 章　脑力燃烧：注意力训练计划

正念培训效果研究 232

发现最低有效剂量 237

行动，并且坚持下来 241

你随时可以开始练习 243

练习时间 245

头脑混音台: 每个人有不同的起点 248

接受无聊与困难 249

正念与“感觉良好”无关 251

我们能做困难的事情 253

总结

附录

第一周 268

第二周 271

第三周 274

第四周 277

第五周及以后 280

致谢

注释