雅书

内容简介：

系列暢銷突破75萬冊!

精神科醫生樺澤紫苑繼《最高學以致用法》最新作!

依據最新的科學研究，延長健康壽命的鍛鍊大腦和心理的方法

完整收錄「腦心理強化方法」的最終指南

●提升大腦效能，不論在工作或念書都能變得更能幹

●預防生理疾病和精神疾病，擁有不生病的長壽人生

以最新科學為根據

強化大腦與心理的100個習慣

․多睡1個小時就能讓大腦發揮驚人效率

․徹底改變睡眠的「最強睡眠改造計劃」

․讓大腦變聰明的三大運動方法

․讓壽命延長4年半的走路方法

․「香蕉」是能預防精神疾病的超級食材

․控制醣質攝取究竟對健康好不好?

․科學證實能有效消除壓力的方法

「工作上經常出包」、「在公司裡一直不受到肯定」、「工作沒辦法在一定時間內完成」……

你只能發揮出原本一半的能力，或許是「生活習慣」造成的。

改善生活習慣可說是「最厲害的工作技巧」。

只要短短一週的時間就能感覺到變化。

透過調整生活習慣，不僅「大腦效能」會變好，「工作效率」也會大大提升。

並且，罹患憂鬱症、失智症等精神疾病的風險也會大幅降低。

追蹤人數超過50萬人，每天發布「保健資訊」的精神科醫師樺澤紫苑，

針對睡眠、運動、飲食、休息等項目，向大家介紹100個有科學根據的良好生活習慣。

作者简介：

樺澤紫苑 Shion Kabasawa

精神科醫師，作家。

1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立「樺澤心理學研究所」。

以「透過資訊傳遞，達到精神疾病與自殺的預防」為願景，藉由淺顯易懂的方式，透過YouTube頻道「樺沢紫苑の樺チャンネル」及電子報，傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識，累計追蹤人數超過50萬人，被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」。

擁有30本著作，包括在日本創下70萬冊銷售量的《最高學以致用法》系列。

官方電子報：

kabasawa.biz/b/maga.html

譯者簡介

賴郁婷

台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。

目  录：

前言

序章

RULES基礎知識

憂鬱症和任何疾病都能在「潛伏階段」做到預防

以「最佳狀態」為目標，提升2倍效率

CHAPTER 1

SLEEP睡眠

章節總整理

01 4成的日本人都有睡眠不足的問題

02睡眠不足會縮短你的「壽命」：睡眠不足的後果1

03工作效率明顯變差：睡眠不足的後果2

04暴飲暴食，肥胖機率增加4倍：睡眠不足的後果3

05先沖洗掉大腦的老廢物質，才能享受人生

06人體必需的睡眠時間

07睡眠品質和時間，哪一個重要?

08睡眠品質的判定方法

09客觀判斷睡眠品質的方法

10最強睡眠改造計畫

11有礙睡眠的前5大壞習慣

12有礙睡眠的壞習慣第1名：藍光和強光

13睡前勿過度使用手機

14打造最佳睡眠環境

15喝咖啡最晚不要超過下午2點

16幫助睡眠的兩大生活習慣

17睡前保持心情放鬆

18只要多睡1個小時，就能變身超人

19放假補眠有礙健康

20發揮最強記憶力的睡眠術

21 20分鐘就能讓大腦煥然一新!小睡片刻的神奇效果

22 10分鐘快速擊退強烈睡意

23「熬夜」一次就會造成基因產生變化

24值大夜班對健康的危害

25「打呼」太嚴重的人請小心!

26助眠藥物真的有效嗎?

27服用安眠藥的最佳時機

CHAPTER 2

EXERCISE運動

章節總整理

28運動的神奇功效

29缺乏運動的可怕後果

30每天快走20分鐘，可以多活4年半

31有益健康的3大有氧運動

32利用忙碌的空檔運動的方法

33有氧運動和無氧運動，哪一個重要?

34生長激素的神奇功效

35刺激生長激素分泌的方法

36燃脂效果最好的心跳率

37運動讓人更聰明

38頭腦更聰明的運動法則：複雜、變化、臨機應變

39睪固酮的神奇功效

40女性和高齡者也需要肌力訓練

41重振專注力，把1天當2天用

42治療、預防精神疾病的運動療法

43「健忘」可以靠早期發現和運動來達到治療

44治療「健忘」的運動方法

45久坐1小時，平均減少22分鐘的壽命

46避免「久坐不動」的方法

47運動無法持之以恆的原因

48培養運動習慣的方法

49瑜伽和太極拳有益健康?

50運動過量有害健康?

51運動的最佳時間點

52全力衝刺30秒，生長激素分泌增加6倍!

53運動讓消除疲勞的速度提升2倍

54何謂最有效的運動?

CHAPTER 3

MORNING WALK晨間散步

章節總整理

55「晨間散步」讓寫作的速度提升3倍

56早上曬太陽能促進幸福物質「血清素」的分泌

57早晚的習慣能大幅改善睡眠狀況

58晨間散步能幫助睡眠的科學根據

59重新設定每天「24小時又10分鐘」的生理時鐘

60促進維生素D的生成，強健骨骼

61理想的晨間散步時間是「15～30分鐘」

62起床後1個小時內效果最好

63有效的晨間散步和無效的晨間散步

64晨間散步不能邊走邊「聽英語會話練習」的原因

65最強食材「香蕉」能幫助血清素的合成

66早起的方法

67晨間散步Q&A

68晨間散步經驗分享

CHAPTER 4

LIFESTYLE生活習慣

章節總整理

69有抽菸習慣的人，不抽菸就無法專心

70消除抽菸危害的方法

71最新科學證實「酒為百藥之長」是騙人的說法

72萬萬不可的飲酒方式

73能提升效率的壓力，以及會影響效率的壓力

74消除有害大腦的壓力

75科學證實有效的紓壓方法

76在潛伏階段阻止憂鬱症發病的方法

77工作上出包是大腦疲勞的徵兆

78「抗壓性強的人」的特點

79抗壓性自我分析

80「人生百年時代」的生存方法

81有科學根據的「健康飲食方法」

82有科學根據的「健康食物」

83預防精神疾病的飲食方法

84「吃太快」會對大腦造成危害

85咖啡對「大腦」、「心理」、「身體」全都有益

86提升免疫力，抵抗病毒

87如何預防日本2/3人口的主要死因——生活習慣病?

CHAPTER 5

REST休息

章節總整理

88提升「自我覺察力」是最好的健康方法

89孤獨有害健康

90「建立聯繫」、「親切待人」有益健康

91「說人壞話」、「批評」會傷害大腦，縮短壽命

92笑能讓大腦更聰明，延長壽命

93「3行正能量日記」幫助自己冷靜看待，積極面對

94最適合大腦的休息——正念練習

95消除壓力最輕鬆簡單的方法

96最糟糕的3種休息方法

97最有效的3種休息方法

98為社會付出的行為有益身心健康

99大麻比香菸安全?

100一天內治好感冒的方法

結語

參考・引用書籍