雅书

内容简介：

现实中有众多患有焦虑障碍的朋友没有在现有医疗手段的救助下康复，他们辗转求医痛苦不堪，从最初的焦虑、害怕发展到出现抑郁症状。

“觉心正念”开发的在线正念疗愈焦虑课程是在吸收了有众多科研实证的正念认知疗法(MBCT)/正念减压课程(MBSR)的有效成分后，又针对患有焦虑障碍的学员特点，融入了系统脱敏疗法、对应激性生活事件记忆做内暴露等方法研发而成。

本书的宗旨是希望读者了解焦虑障碍的相关症状及原因，帮助患有焦虑障碍的朋友理解并改变一些对症状的错误认知，知道这个问题可以靠自己，而且必须靠自己才可以走出来，以及如何尽快走出来。

作者简介：

张海敏

心理治疗师、正念认知疗法(MBCT)和正念减压课程(MBSR)师资

北京协和医学院临床医学博士

中国生命关怀协会静观(正念)专委会常委，曾在北京同仁医院任职

目  录：

第 1 章 焦虑障碍的表现 / 001

1.1 躯体症状 / 004

1.1.1 外周(部)躯体症状表现 / 005

1.1.2 内脏表现 / 014

1.1.3 焦虑障碍的躯体不适的本质是心身应激反应 / 028

1.1.4 “觉心正念”EMBIA 如何应对焦虑障碍的身体症状? / 028

1.2 情绪障碍 / 031

1.2.1 焦虑 / 031

1.2.2 抑郁 / 032

1.2.3 恐惧 / 033

1.2.4 惊恐 / 036

1.2.5 EMBIA 如何教会学员自助式稳定情绪? / 038

1.3 胡思乱想 / 039

1.3.1 疑病思维 / 040

1.3.2 灾难化思维 / 041

1.3.3 自我苛责思维 / 041

1.3.4 思绪杂乱 / 042

1.3.5 EMBIA 如何缓解思维反刍? / 043

1.4 慢性失眠 / 045

1.4.1 入睡困难 / 046

1.4.2 睡眠浅 / 047

1.4.3 早醒 / 048

1.4.4 惊醒、多梦 / 噩梦 / 049

1.4.5 EMBIA 如何恢复睡眠? / 049

第 2 章 焦虑障碍的四种常见原因及可能机制 / 053

2.1 四种常见原因 / 053

2.1.1 个性 / 053

2.1.2 现实压力 / 055

2.1.3 创伤(心结)/ 057

2.1.4 疑病 / 058

2.2 四种压力源与四种症状出现顺序之间的关系 / 059

2.3 压力对人体作用的三阶段 / 060

2.3.1 压力累积阶段 / 060

2.3.2 压力爆发阶段 / 062

2.3.3 条件反射 / 规避反应阶段 / 063

2.4 从心身整体视角看压力的作用 / 063

第 3 章 康复难，也不难 / 066

3.1 康复为什么那么难? / 066

3.1.1 医学教育有待完善 / 066

3.1.2 焦虑障碍命名混乱 / 068

3.1.3 当事人多疑影响康复 / 071

3.1.4 来自对药物的认识 / 072

3.2 焦虑障碍并不可怕(三不一好)/ 074

3.2.1 不会死 / 074

3.2.2 不会疯 / 075

3.2.3 不遗传 / 077

3.2.4 能好 / 078

第 4 章 “四轮驱动”走出焦虑 / 080

4.1 四轮驱动之一：正念练习 / 080

4.1.1 为何正念练习有效? / 083

4.1.2 正念练习对大脑各个区域的改变及其意义 / 083

4.1.3 稳定的呼吸节律可以稳定情绪和灾难化思维 / 088

4.1.4 正念练习促进睡眠 / 088

4.1.5 将潜意识内容意识化来处理创伤 / 089

4.2 四轮驱动之二：有氧运动 / 090

4.3 四轮驱动之三：社群 / 人际关系支持 / 092

4.4 四轮驱动之四：必要的生物学辅助手段 / 095

第 5 章 EMBIA 介绍 / 099

5.1 EMBIA 教学板块介绍 / 100

5.1.1 教学构成：五个模块 + 体验式教学 + 团体支持 / 100

5.1.2 第一模块：学会化解症状 / 106

5.1.3 第二模块：觉察自己的思维模式(观点与压力)/ 120

5.1.4 第三模块：跳出灾难化思维 / 132

5.1.5 第四模块：打开心结 / 135

5.1.6 第五模块：正念融入生活 / 141

5.2 如何更好地学习 EMBIA 帮助自己康复? / 146

第 6 章 康复的路障和心法 / 154

6.1 走出焦虑障碍的路障 / 154

6.2 康复的五个心法 / 155

6.2.1 有认知： 心病还要心药医 / 155

6.2.2 有信心：三分靠医七分靠己 / 156

6.2.3 有行动：天助自助者 / 157

6.2.4 有方法：标本皆治 / 157

6.2.5 有耐心：没有反复就没有康复 / 158

第 7 章 康复学员自述 / 160

7.1 “禅境慈亮”(57 期特训营学员)/ 160

7.2 “平安幸福”(57 期特训营康复学员)/ 162

7.3 “乞力马扎罗峰上的雪”(69 期特训营学员)/ 165

7.4 “松子”(8 期特训营学员)/ 167

7.5 “77 号公寓”(99 期特训营学员)/ 168

7.6 “静心大姐”(23 期训练营学员)/ 170

7.7 “坚持”(24 期特训营学员)/ 174

7.8 “荔枝”(22 期特训营学员)/ 177

7.9 “欢乐一家人”(59 期特训学员)/ 178

7.10 “江乳猪”(54 期特训营学员)/ 180

7.11 “蒲公英”(84 期特训营学员)/ 182

7.12 “VIVI”(102 期特训营学员)/ 184

7.13 “韵柳”(101 期特训营学员)/ 187

7.14 “绣春天”(41 期特训营学员)/ 188

7.15 “长乐无极”(54 期特训营学员)/ 189

7.16 “Time”(33 期训练营学员)/ 192

7.17 “正念常存”(34 期特训营学员)/ 193

7.18 “阿弥”(47 期特训营学员)/ 195

7.19 “红刚”(7 期特训营学员)/ 198

7.20 “螃蟹妈妈”(57 期特训营学员)/ 200

7.21 “eternal”(100 期特训营学员)/ 201

7.22 “哈姐姐”(73 期特训营学员)/ 203

7.23 “huang”(12 期特训营学员)/ 204

7.24 “波西”(12 期特训营学员)/ 206

7.25 “海天”(79 期特训营学员)/ 209

7.26 “娜娜”(48 期特训营学员)/ 214

7.27 “安静的蜗牛”(03 期特训营学员)/ 216

7.28 “妞妞”(32 期训练营和 93 期特训营学员)/ 218

7.29 “女神”(80 期特训营学员)/ 220

7.30 “楚楚”(22 期特训营学员)/ 223

7.31 “Kiki77”(103 期特训营学员)/ 226

参考文献 / 228