《重启吧!我的健康人生》兰根·查特吉【文字版_PDF电子书_雅书】
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书名:重启吧!我的健康人生 作者:[英]兰根·查特吉博士(DrRanganChatterjee 出版社:中国科学技术出版社 译者:王琳 出版日期:2024-7 页数:288 ISBN:9787523605486 |
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内容简介:
从改变不健康的习惯开始
从小事做起,从最容易的事做起
将好的生活方式培养成终身习惯
统计数据表明,现代人类身心健康疾病中,45%与不良生活方式有关!
在《重启吧!我的健康人生》中,查特吉博士基于可靠科学证据,以及20多年行医的大量真实病例研究,认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域,而正确的生活方式能扭转我们的健康问题,甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
查特吉博士建议,日常生活围绕以下4个关键领域展开:休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划,帮助我们通过一些微小的、可实现的改变,塑造并保持良好的健康状态,避免疾病侵扰。
关闭手机通知功能,就能缓解一定的焦虑与压力;
每天只在12小时以内进食,一日三餐也可降血糖和减肥;
比起低强度锻炼 1 小时,高强度锻炼10分钟更易提升身体机能;
早晨多晒太阳,睡前看手机戴琥珀色眼镜,就会更容易入睡。
这些“小贴士”,也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情,也一定会让你从生活中的细微处,更好地照顾自己的身体。
作者简介:
兰根·查特吉(Rangan Chatterjee)
医学博士、著名全科医生
国际功能领域医学领导者
英国销量第一的健康类作家
查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一,他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好,生活更精彩”(Feel Better, Live More)是欧洲收听率最高的健康播客,下载量超 2 亿;TED演讲《如何让疾病消失》(How to Make Diseases Disappear)被观看超过500万次。
在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中,查特吉博士走访病患,从生活细节中找到大家生病的根本原因,提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行,结果成效显著。
在英国,查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解:每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章,也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程(lifestyle medicine course),已指导近千名医生和医疗保健专业人员。
苏珊·贝尔(Susan Bell)
独立摄影师
巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验,主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片,曾获"粉红女郎美食摄影奖"(Pink Lady Food Photography Awards)。
目 录:
第一部分 休息
第1章 每天 15 分钟“自我时间”,效果立竿见影 7
充分休息:皮质醇下降,健康大大不同 8
压力释放:睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
血糖坐上“过山车”、体重失控,都因早餐 12
52 岁压力重重米拉达:病情半年没改善 13
冥想 300 秒,也能缓解甚至根除更年期病症 15
留出专属自己的 15 分钟,是全天的头等大事 15
第2章 每周一天“网络戒断”,不刷手机的生活充满惊喜 22
压力与压抑:盲目更新自拍照,激活大脑成瘾中心 24
关闭“幽灵般”的手机提醒音,焦虑越来越少 27
息屏休息日:从此不做电子设备的奴隶 29
第3章 睡前写感恩日记,第二天收获积极好状态 32
第4章 5 分钟静息练习,专注工作让精力更旺盛 36
闭目养神,感受思维的敏捷 37
3-4-5 呼吸法:凝神静气,压力消失无踪 40
体验“心流”:完全沉浸在喜欢的事情中 53
第5章 每天全家人围坐进餐,那是获得平静的珍贵时光 57
来场“篝火对话”,孤独感消解于无形 58
边看电视边吃饭,不知不觉吃更多 59
第二部分 饮食
第6章 “糖”连锁效应,让我们虚弱甚至短寿 73
渴望糖分是本能,以糖为生是上瘾 75
2 型糖尿病:症状表露前身体已问题重重 77
糖和垃圾食品:少食怡情,多吃伤身 79
戒糖 10 天,睡眠、情绪和精力大大改善 80
第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜,肠道微生物组实现平衡 84
当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
吃点西兰花,修复体内受损微生物 88
免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
吃 3 天五彩缤纷的蔬菜,有益菌蓬勃生长 96
构建你的食物彩虹 100
第8章 12 小时轻断食,身心“级联效应”启动 104
比起不吃早餐,不吃晚餐更有益 108
第9章 水的神奇力量,谁多喝谁获益 114
增加饮水量,病痛多缓解、精力更充沛 115
饱受头痛折磨的安娜,每天 8 杯水、神奇康复 117
第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品! 120
碳水:离开剂量谈危害,同样不健康 122
该挺谁?“低碳水”杠上“低脂肪” 123
人要消化松糕和汉堡,代价不菲 125
慢性炎症:许多健康问题同根同源 126
吃轻加工食物可以远离炎症,摆脱肠漏 130
暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
多吃红薯胡萝卜等天然食品,能减肥 133
“越减越肥”的塞梅拉,改变食谱后明显好转 134
满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
饱食终日还营养不良?吃得不对! 137
第三部分 运动
第11章 多走两步,无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153
来次完美步行:走在明亮晨光下 155
第12章 每一次收缩肌肉,身体的抗炎能力都在增强 157
一旦超过 30 岁,力量训练无比关键 162
第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168
高强度训练:危险的“内脏脂肪”统统消除 172
每天哪怕有氧运动 20 分钟,也会更聪明 173
不花一分钱、不办健身卡,也能收获奇效 175
第14章 即兴运动让愉悦感爆棚,更能改善健康 177
下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶,都其乐无穷 178
2 分钟,趁食物在微波炉加热,来组俯卧撑 179
第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股,让腰酸背痛无处遁形 182
你的屈肌链:从晨起到入睡,一直在透支 184
肌肉张弛有度,“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
伸展臀部、拉伸脊椎,拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
跟我做,要领 1 :单脚支撑、伸展练习 189
跟我做,要领 2 :髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
跟我做,要领 3 :双脚画圆圈 194
跟我做,要领 4 :髋关节、三维伸展 196
第四部分 睡眠
第16章 夜间光线“零容忍”,睡眠质量显著改善 211
人造光线:现代生活方式的负面影响 214
琥珀色眼镜,有效削弱电子屏蓝光 214
看电视太久,心血管疾病和死亡找上门 215
红色小夜灯:不影响孩子,还能多睡一小时 217
34 岁疲惫不堪伊莎贝尔,不玩手机就睡得特香 217
第17章 沐浴晨光,身心体验“早起的奇迹” 221
20 分钟早间户外:工作高效,焦虑缓解 226
第18章 遵循生物钟:晨起神清气爽,夜晚入睡香甜 231
“90 分钟无电子设备”,给你深度、放松的睡眠 233
第19章 睡前铁律:不争辩、不玩游戏、不查存款 237
严格划定日程界限,晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
第20章 咖啡虽好,但过了中午不能贪杯! 244
结语 “健康 4 步法”与众不同,因为你我他都能做到! 251
参考文献及深度阅读资料 255
致谢 263