雅书

内容简介：

睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。

来自日本知名睡眠医生、睡眠指导师的123个高效休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。

作者简介：

[日] 菅原洋平

睡眠医生、睡眠指导师

毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目前任职于B E S L I 诊所( 日本东京都千代田区)，是主张不依赖药物的睡眠医生。

已为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。同时也在各大企业中积极推进活用昼夜节律以及大脑构造提高工作效率的研修活动，该活动亦受到日本电视台以及杂志等的广泛关注。

著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。

目  录：

第1 章

睡眠的基本

1 睡眠不足的九大表现002

2 判断睡眠不足的标准008

3 改善睡眠的基本步骤009

4 通过光线调节昼夜节律016

5 通过体温调节昼夜节律019

6 通过大脑调节昼夜节律023

7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026

8 比起理论，舒适更重要027

COLUMN 避免“工作中毒”028

第2 章

起床方法：

解决赖床、起床困难的问题

TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030

TIPS 2 拉开窗帘睡觉031

TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033

TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡 30 分钟034

TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能035

TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036

TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标037

TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040

TIPS 9 醒来后马上换衣服 042

TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043

T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044

T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度 045

T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046

T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内 047

T IPS 15 确定睡眠时限，延长清醒时间 048

T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光 051

T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052

COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯 054

第3章

入睡方法：

解决明明很累却睡不着的问题

TIPS 18 发现困意出现的信号 056

TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉 059

TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯 061

TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动 062

TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉 064

TIPS 23 用热毛巾敷脖子 065

TIPS 24 放松横膈膜 066

TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备 067

TIPS 26 关注睡眠意象 068

TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度 069

TIPS 28 笔记是很好的外部记忆 071

TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺 072

TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲 074

TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调 075

TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌 076

TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间 077

TIPS 34 睡前做家务或手工 078

TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书 080

TIPS 36 阅读纸质书 082

TIPS 37 适度补铁 084

TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085

TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐 086

TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088

TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089

TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091

TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092

TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093

TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094

TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095

TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096

TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097

COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098

第4 章

熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题

TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100

TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101

TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床 102

TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103

TIPS 53 睡前温暖骶骨 104

TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105

TIPS 55 尝试“数码排毒” 106

TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾 107

TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108

TIPS 58 区分汗液的黏稠度 109

TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110

TIPS 60 避免会引起噩梦的行为 111

TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112

TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾 113

TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题 115

TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾 116

COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117

第5 章

击退困意：解决白天总想睡觉的问题

TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差 120

TIPS 66 增加累计睡眠时间 121

TIPS 67 提前30分钟吃晚餐 122

TIPS 68 就寝前绝不要睡觉 24

TIPS 69 小憩时把头立起来 125

TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺 126

TIPS 71 分析感到困倦的时间段 127

TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128

TIPS 73 咀嚼时把筷子放下 131

TIPS 74 提前预习 132

TIPS 75 在经期结束后的周补充睡眠 133

TIPS 76 对困意程度打分 134

TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135

TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136

TIPS 79 后吃富含碳水化合物的主食 137

TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138

COLUMN 清晰的梦有什么作用 140

第6 章

调节作息：解决睡眠时间不规律的问题

T PS 81 把睡眠分为两次 142

TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠 143

TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到 144

TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145

TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146

TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147

TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148

TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151

TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 152

TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153

TIPS 91 给孩子补铁 154

TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155

TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156

TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子 157

TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158

TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159

COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160

第7章

营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题

TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162

TIPS 98 人为地创造明亮的早晨 163

TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题 164

TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165

TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166

TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣 167

COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响 168

第8章

有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题

TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒 170

TIPS 104 睡眠过程也是学习过程 171

TIPS 105 把香味和学习组合起来 172

TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173

TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力 174

TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥 175

TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机 176

TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177

TIPS 111 在早晨写日记 179

TIPS 112 自己做决定 180

TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里 181

TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量 182

TIPS 115 白天要多笑一笑 183

TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差 185

TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186

TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188

TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189

TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题 190

TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足 193

TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率 194

TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行 197

COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难 198

第9 章

记录睡眠让成果看得见

1 记录对改善睡眠至关重要 200

2 如何记录睡眠状况 201

3 记录能够帮我们找到解决方法 203

4 没有记录，就无法获得建议 205

结语 206

索引 209