雅书

内容简介：

谈起睡眠问题，我们最容易想到的是失眠，但它远不止如此。长期睡眠不足容易造成睡眠负债，梦游、打呼噜、过早觉醒都暗示我们可能存在睡眠障碍。本书借助轻松可爱的插画、简洁明了的图表，带你剖析睡眠规律，详细分析“黄金90分钟”的实用情景。从入睡技巧到清醒妙招，提升你的睡眠质量。

作者简介：

著者简介：

西野精治，美国斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所(SCN实验室)所长、医学博士、日本睡眠学会医生。主要著作有《斯坦福高效睡眠法》《斯坦福熟睡习惯》等。

译者简介：

叶玲琪，日语译者，浙江大学在读医学博士研究生，研究领域为癫痫与睡眠医学、认知障碍类疾病，对与神经科学交叉的各个领域都有着浓厚的兴趣。

目  录：

第1章 聊一聊睡眠的新常识

1. 睡眠是预防传染病的基础 ………… 2

2. 睡眠不足是容易发胖的真正原因 ………… 4

3. 日本是世界第一的“不眠之国” ………… 6

4. “90 分钟倍数”的睡眠不一定是最好的 ………… 8

5. 睡眠不足导致日本经济损失巨大 ………… 10

6. 睡太多也会增加健康风险 ………… 12

7. 即使经过训练也无法成为短睡眠者 ………… 14

8. 睡懒觉无法消除睡眠不足 ………… 16

9. 疲劳驾驶比酒后驾驶更危险 ………… 18

10. 即使不吃午饭也无法击退下午的睡意 ………… 20

11. 即使难以入睡，也能够睡得好 ………… 22

12. 1 天只能修正 1 小时的时差反应 ………… 24

13. 早起型和夜猫型，有时候也会改变 ………… 26

14. 如何在想起床的时间就能起床 ………… 28

专栏 1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧 ………… 30

第2章 这样就明白了!睡眠的科学机制

15. 这么厉害!睡眠的职责A

让大脑好好休息，保养身体 ………… 32

16. 这么厉害!睡眠的职责B

调节自主神经和激素水平的平衡 ………… 34

17. 这么厉害!睡眠的职责C

整理记忆，使之牢固 ………… 36

18. 这么厉害!睡眠的职责D

增强免疫力，提高抵抗力 ………… 38

19. 这么厉害!睡眠的职责E

清除大脑代谢物 ………… 40

20. 当心!睡眠也有负债 ………… 42

21. 了解理想的睡眠模式 ………… 44

22. 重要的是入睡后“最初的 90 分钟” ………… 46

23. 生物钟支配睡眠和觉醒 ………… 48

24. 睡眠过度和失眠之间不可思议的关系 ………… 50

25. 可怕的睡眠呼吸暂停综合征 ………… 52

26. 出人意料!有这么多不为人知的睡眠障碍 ………… 54

27. 睡眠不足是万病之源 ………… 56

28. 睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应 ………… 58

29. 爱睡觉的孩子大脑发育好 ………… 60

30. 为什么老年人总是早起呢 ………… 62

专栏 2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗 ………… 64

第3章 从今晚开始!提高“黄金 90 分钟”睡眠质量的秘诀

31. 黄金 90 分钟，志在必得 ………… 66

32. 入睡前出现的睡眠禁区 ………… 68

33. 睡眠力和起床力协同工作 ………… 70

34. 体温的变化带来高质量睡眠 ………… 72

35. 让你立刻入睡的开关A

用泡澡和穿袜子来控制深部体温 ………… 74

36. 让你立刻入睡的开关B

枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式 ………… 78

37. 让你立刻觉醒的开关A

能将生物钟重置的阳光 ………… 82

38. 让你立刻觉醒的开关B

让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨 ………… 84

39. 让你立刻觉醒的开关C

感觉刺激是最好的闹钟 ………… 86

40. 让你立刻觉醒的开关D

细嚼慢咽，让你轻松地醒来 ………… 88

41. 良好睡眠习惯的关键是“起床时间” ………… 90

专栏 3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目 ………… 92

第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议

42. 烦恼 总是睡不着

用香氛制造睡眠空间 ………… 94

43. 烦恼 想要立刻入睡

小酌一口伴你安稳入眠 ………… 96

44. 烦恼 太暗了睡不着

暖色调灯光是通向睡眠的桥梁 ………… 98

45. 烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦

透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径 ………… 100

46. 烦恼 想让大脑休息更久一点

选择不闷热的枕头 ………… 102

47. 烦恼 老是睡回笼觉

两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨 ………… 104

48. 烦恼 想让白天过得痛快

喝一杯咖啡，清醒得更彻底 ………… 106

49. 烦恼 睡眠太浅睡得不够

良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步 ………… 108

50. 烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠

凉番茄有助于进入睡眠模式 ………… 110

51. 烦恼 想战胜白天的困意

有效午睡能拯救下午犯困的我们 ………… 112

52. 烦恼 缺少完整的睡眠时间

分段睡眠能拯救忙碌的现代人 ………… 114

53. 烦恼 焦虑不安让人睡不着

认知行为疗法是改善睡眠的最新方法 ………… 116

参考文献………… 118